こんにちは、心理カウンセラー諏訪田（すわだ）佳代です。
人間関係を豊にするのも
複雑になるのも
コミュニケーションが
大きく関わっていますよね。
コミュニケーションについて
こんなお悩みを
お持ちでしょうか。
・自分が思っていることを
相手にどんな風に
伝えたらいいのか分からない。
・言いたいことがあるはずなのに、
なんかいろんなことが絡みあって
何が言いたいのかぼんやりして
結局何も言わずにいる。
・思ったことを伝えただけなのに
相手が怒ってしまうことがある。
コミュニケーションは
全ての人間関係の
土台となるものですので、
コミュニケーションを
うまくとるために、
よく分からない想いを
１）どんなふうに感じとって、
２）その思いと一致した
言動をとるか、
３）感じたことを我慢せず
相手にうまく伝えるには、
どんなものがあるか
見ていきましょう。
自己一致という大切な概念
自分の深いところにある
想いと意識が一致し、
深いところから
腑に落ちる、
心が納得している状態を
自己一致といいます。
ありのままでいて
自分が体験していること、
（体験レベル）
感じていること、
（感情レベル）
意識していること
（意識レベル）
これら３つのことと、
言語や非言語で
表現していることが
一致している状態です。
イライラを感じているのに
「気にしてないわ」と言い、
本音を隠蔽していると、
相手に誤解されたり、
対人関係が混乱したり、
自分の気持ちが分からなくなったり、
身体症状に出たりしかねません。
腹でイライラを
感じているのであれば、
言語および非言語で
「イライラ」を
表すといいのですが、
怒りやイライラなど
ネガティブなものは
我慢しないとと
思われがちです。
イライラを認めて、
いかに他者にそれを
受け入れてもらえるかの
言い方を工夫すると
コミュニケーションが
しやすくなります。
そして相手にうまく
伝えるために、
そのイライラがどんなものか
感じ取れる方法を
次の章で見てきましょう。
旦那や職場の人にイライラする。そのイライラを知る方法
今まさにここで
自分が体験している
ことをどのようにしたら
とらえやすくなるのか
みてみましょう。
イライラを頭で考えたり、
理屈で判断したり
感じ方を変えようと
しようとすればするほど、
イライラの状態を維持
し続けることになります。
今から簡単に試せる
方法をご紹介しますので、
あるものをそのまま、
そこにあることを認め
どんな感覚も
そのままにすること
（自己受容）
してみてください。
１．ゆったりとした姿勢をとる
２．身体の内側に意識を向ける。
身体の中心に向かって意識する。
３．違和感や気になる感覚を探す
４．その感覚があることを認める
「こんにちは」とあいさつする。
５．注意を向けて感覚を感じる取る
６．ぴったりする言葉を探して描写する。
７．あるがままにその感覚を体験する。
８、感覚が変化することがあれば、
変化した感覚をあるがままに感じる。
９．６～８の手順を十分に時間を
かけながら、繰り返す。
１０．やめるときは、自分の身体に
問いかけ、大丈夫なことを確認する。
途中でよくわからないものが
でてきても、解釈せず、
十分に感じ取っては、言葉を探す。
ことを繰り返すことで、
身体が緩んだり
新たな気づきがあったりします。
例えば、夫の大雑把さに
イライラしているところから、
上述の今ここを感るやり方で
身体の感覚を感じる中で、
身体がすごく疲れているのを
感じるかもしれません。
家事や育児の自分の
負担が大きくて、
すぐ近くに誰も頼れる人が
いなくて辛いという感情や
大変なことを夫が一緒に
背負ってくれないことに
悲しさや恨みを感じる
かもしれません。
仕事が忙しいから
手伝えることが
少ないかもしれないけど、
情緒的にはチームとして
大変だよねと
労わってくれたり、
どうしたら負担が減るかを
チームとして一緒に
考えて欲しいというような
感情に気づくかもしれません。
気持ちをうまく伝える方法
自分が感じていることが
自己一致や、上述の方法で
分かってきた時、
それをどう相手に伝えるかも
大切です。
互いに意見を言い合える
創造的な会話になるよう
見ていきましょう。
ここでは、創造的な
会話につながる方法の
１つとして、
アサーションについて
ご紹介します。
これを心がけるだけでも
会話に変化が見られる
ことと思います。
アサーションとは何かの
理解を深めるため、
次の質問を見て、ご自分の
アサーティブ度合いを
みてみてください。
１．頼まれことを断るとき、
いけないようなことをしているような
罪悪感がありませんか？
２．人から大切にされていないとき
自分が劣っているからだと
思ったりしませんか？
３．自分の欲求や希望を言うときは、
控えめにするべきだと
思っていませんか？
４．疲れたり、落ち込んだり、
嬉しくなったり、腹を立てたり、
寂しくなったりしたとき、
それを表現してはいけないと
思っていませんか？
５．何ごとにも失敗しては
いけないと思っていませんか？
いかがでしたでしょうか。
いいえ の数が多いほど
アサーティブとなるのですが、
はいの数が多かった場合でも
訓練でアサーティブに
していくことができます。
ここで新しい認識を
持つためにも、
５つのアサーション権
を先ず見てみましょう。
1. 私たちは、誰からも尊重され
大切にしてもらう権利がある。
2. 私たちは、誰もが
他人の期待に応えるかどうかなど、
自分の行動を決め、それを表現し
その結果について
責任をもつ権利がある。3. 私たちは、誰でも過ちをし、
それに責任をもつ権利がある。4. 私たちには、支払いに見合った
ものを得る権利がある。5. 私たちには、自己主張をしない
権利もある。
ついつい自分の本意ではないのに
自己を犠牲にして
相手優先となってしまったり、
もしくは
ついつい自分の感情のみ
話したくなる時にも、
自分にも相手にも
このアサーション権があることを
思い出してみてください。
４つのコミュニケーションのしかた
より具体的にみていきましょう。
コミュニケーションには
４つのタイプがあると
言われています。
１．主張的（アサーティブ）
I’ｍ OK. Your’re OK
２．攻撃的（アグレッシブ）
I’ｍ OK. Your’re NOT OK
３．非主張的（ノンアサーティブ）
I’ｍ NOT OK. Your’re OK
４．虚無的（アパシー）
I’ｍ NOT OK. Your’re NOT OK
この４つのタイプのうち
自分の意見も伝えれて
相手のことも否定しない
自分も相手もOKな
アサーティブな会話が
１番の話し方です。
どんな会話が１番の
話し方なのか、
具体例をみてみましょう。
先ほどの、夫へのイライラの
例をとってみましょう。
イライラを感じる中で
育児と家事の負担が大きいのに、
頼れる人がすぐそばに
いないのが辛いから、
もう少し手伝って欲しいことを
相手に伝えるとしましょう。
妻：お仕事大変だと思うんだけど
家事を育児の負担が
大きくって辛くなってるから、
これからのこと相談したいんだけど
今夜どうかな？
夫：今週金曜日大事な
プレゼンがあって、
今日も帰りが遅くなるから
今週末はどうかな？
— 週末の会話—-
妻：出産後、思った以上に
育児と家事が大変で…
疲れもなかなかとれないし
周りにすぐに頼れる人も
いないから、あなたに
水回りの掃除を
週末でもいいから
お願いできないかしら？
もしくは、週に1回
お手伝いさんに
来てもらうのでもいいわ。
夫：そんなに負担に
なっていたんだね…
僕も週末にできるだけ手伝うよ。
だけど、トイレ掃除だけは
昔から苦手だから…
トイレ以外の水回りと
ご飯を週末どちらか
作るのはどうかな？
週末は洗い物もするよ。
これは、
I’m OK, You’re OKの
アサーティブな会話です。
2人ともがこれを意識した
会話のため、
少しうまくいきすぎのように
感じるかもしれませんが、
普段自分が感じている感情を
ないことにせず、
自己一致したり、
言葉になる前の感覚を
言語化するような時間を
取ったり、アサーティブを
意識して会話する
というような、どれか１つを
取り入れてみるだけでも
なんだか会話が
いつもと違う展開に
なることは
十分あると思います。
ご参考にしていただければ幸いです。
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